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篇名: 跑前跑後這樣伸展就對了
作者: 果凍jelly	日期: 2014.03.01　　天氣: 　心情:

(跑前跑後這樣伸展就對了)
小腿
1. 面牆而站，離牆一隻手臂的長度加上6呎（15公分）的距離。
2. 右腳往前跨步到距離牆面一半的地方，右膝彎曲，左膝保持打直。
3. 身體靠在牆面上，利用你的前臂做支撐。在你保持頭部、頸部、脊椎、骨盆以及左腿成一直線的同時
讓左腳跟稍微離地。
4. 在你試圖將左腳跟向後壓，並將右膝推向牆面的同時吐氣，並將身體的重量向牆面轉移。
5. 維持這個姿勢，然後放鬆。
6. 換邊，重複相同的動作。

腿後筋肌
這項運動需要在門口進行。
1. 身體平躺，通過門口，使髖部靠近門框前方，右大腿下部內側抵住門框的一側。
2. 右腿保持伸直並平放在地面上，呼氣並抬高左腿，直到你的左腳跟靠在門框上為止；此時左膝不要彎曲。
3. 維持這個姿勢，然後放鬆。
4. 如果想要強化伸展，可以將你的臀部挪動到更靠近門框的位置，或將左大腿抬離門框形成一個直角。
5. 換邊，重複相同的動作。

髂脛束
1. 身體左側對著牆站立，離牆一隻手臂遠，雙腳併攏。
2. 讓左手臂在肩膀的高度向旁邊延伸，如此你的手掌會貼著牆面，而你的身體會向它傾斜。
3. 將你的右手放在右髖部的側面。
4. 呼氣，雙腳保持打直，臀部收緊，並將左髖部推向牆面，直到你感覺到左腿外側獲得伸展。
5. 維持這個姿勢，然後放鬆。
6. 換邊，重複相同的動作。

股四頭肌
如果這個運動會導致你的膝蓋關節疼痛請避免進行。
1. 面牆而站，離牆一隻手臂的距離。右手放在牆面上以獲得平衡和支撐。
2. 左腳膝蓋彎曲並將腳掌向後抬高，直到你的左手可以抓住它為止。
3. 右膝輕輕彎曲，確保你的下背部保持直立。
4. 將左腳跟往臀部的方向拉近。
5. 維持這個姿勢，然後放鬆。
6. 換邊，重複相同的動作。

腹股溝
1. 在地板上坐直，背部靠牆。
2. 膝蓋彎曲，雙腿向兩側放下，雙腳腳底互貼。
3. 雙手抓住兩邊腳踝，把腳跟朝臀部拉近。
4. 手肘擱在大腿內側。
5. 慢慢地將膝蓋推向地板，直到你感覺腹股溝得到伸展。
6. 維持這個姿勢，然後放鬆。

髖屈肌
（對於無法做跪姿的人，這個動作可以坐在椅子的邊緣完成，並請採取與圖示相同的姿勢但膝蓋不觸地。）
1. 雙腳併攏站立，右腳向前跨一步。
2. 彎曲你的右膝，慢慢地將身體朝地板壓低，直到左膝碰觸地板而右腳跟平貼在地板上。
3. 將雙手擱在右膝上，並保持膝蓋以不大於直角的角度彎曲。
4. 對有些人來說，動作做到這裡已經足夠。如果你想要更深入地伸展，可以在這裡呼氣，同時將左髖部
向前推來強化左側的伸展。
5. 維持這個姿勢，然後放鬆。
6. 換邊，重複相同的動作。

臀肌
1. 平躺，雙腿伸直，手臂向兩側打開。
2. 左膝彎曲並朝胸部抬起，右手在左膝蓋或左大腿下方抓住左腿。
3. 頭部、肩膀與兩側手肘維持平貼在地板上。
4. 呼氣，同時將左膝蓋越過身體拉向地板。
5. 維持這個姿勢，然後放鬆。
6. 換邊，重複相同的動作。

上背部
1. 平躺，膝蓋彎曲呈直角，手臂向兩側打開。
2. 呼氣，將兩側膝蓋慢慢地轉向左邊。
3. 手肘、頭部以及肩膀保持平貼在地面。
4. 維持這個姿勢，然後放鬆。
5. 換邊，重複相同的動作。

下背部
1. 雙腿伸直平躺。
2. 膝蓋彎曲，腳跟移向臀部。
3. 雙手抓住膝蓋後方。（膝蓋是否保持併攏並不重要，它們應該是放鬆的。）
4. 呼氣，將膝蓋往胸部拉近，並慢慢地將髖部抬離地面，同時頭部和肩膀保持平貼於地面。
5. 維持這個姿勢，然後放鬆。

肩膀
1. 坐在椅子上，右手臂在身體前方抬起至肩膀的高度。
2. 右手環過胸前並放在左肩後方，手肘保持與肩同高。
3. 左手抓住右手肘。
4. 呼氣，將右手肘拉向左側肩膀。
5. 維持這個姿勢，然後放鬆。
6. 換邊，重複相同的動作。

(【心理測驗】)
你走路的時候是昂首闊步呢？還是低頭沉思?你知道嗎？走路看個性走路的姿勢可以看出你是個怎麼樣的
人喔!現在和Amber心理測驗一起來看看~
A.大步的快走
B.小步的快走
C.不快，仰著頭面對世界
D.不快，低著頭
E.很慢
(答案在下面)

A大步的快走:
走路看個性
在別人的眼中，你是個活潑好動、帶來歡樂、以及容易衝動的人!你的大膽冒險性格，使你成為天生的領
袖人物。大家喜歡和你在一起，因為和你在一塊總有新鮮事!

B小步的快走:
走路看個性
和你在一起，你總是能夠令你的伙伴興奮。你的個性活潑，但也相當容易衝動。你天生就具有相當的領
袖魅力，做事決定的速度很快，雖然你的決定不一定總是對的，但人們總是懾服於你的大膽與冒險。因
為你渾身充滿刺激的魅力，大家都很喜歡跟你在一起喔。

C不快，仰著頭面對世界:
走路看個性
在別人的眼中，你是一個新鮮、有活力、幽默、實際的人。在人群中，你總是能夠成為群眾的焦點，但
你懂得自己的分寸，不至於盲目的昏了頭。你的親切、和靄、體貼與善解人意，讓人們喜歡和你在一起
，而你也很願意對需要的人伸出援手。

D不快，低著頭:
走路看個性
在別人的眼中，你是自負的。對於事物你有支配欲，想要去支配別人。別人欽佩你的才華，也希望能多
像你一些，但與你總是會保持一定的距離，你對他們而言，是偶象而不是哥兒們。

E很慢:
走路看個性
在別人的眼中，你是個害羞、神經質、優柔寡斷，需要別人照顧的人。對於需要作出抉擇的事情，你總
是猶豫不決，舉棋不定。你不喜歡世俗的爭吵，只想過著屬於自己怡然自得的生活。

標籤: 唱歌只要好吃就是美食愛交朋友

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